VO2max Wert
▲ +2.0 (Juli 38)
Laufeinheiten
80.1 km Gesamt
Max Distanz
6:36 @ 149 bpm
5 km Benchmark
6:12 min/km
Cross-Training
28 Touren
Mobility / Stabi
Yoga & Pilates
10-km Wettkampf- & Pacing-Simulator
Stufenloser Zeit-Slider & automatischer Negativ-Split-Rechner.
Ø Pace
6:12
min/km
Speed
9.68
km/h
Puls-Fokus
156-164
bpm (Zone 4)
Kilometer-Taktik & Split-Plan (km 1–10)
Negativ-Split| Phase / Km | Soll-Pace | Kumulativ | Soll-HF | Taktische Anweisung |
|---|
Deine nächsten 3 Trainingspläne (Sub-60 Roadmap)
Automatisch adaptiert an deinen letzten Lauf. Lade die Einheiten als native FIT-Dateien direkt auf deine Garmin-Uhr.
Schwellen-Pyramide
Intervall-Power • 6.5 km (~42 min)
1,5k Warm-up ➔ 3x 1.200m Schwellentempo mit 400m Trabpause ➔ 1k Cool-down.
Kadenz- & Ökonomie-Run
GA1 Grundlagenausdauer • 5.5 km (~36 min)
5,5 km GA1 Dauerlauf mit striktem Kadenz-Fokus + 4x 100m Steigerungsläufe am Ende.
Progressiver Long Run
Überdistanz-Entwicklung • 8.0 km (~50 min)
km 1–4 Einrollen ➔ km 5–7 Reisetempo ➔ km 8 All-Out Kick in 5:50 min/km!
Kardiovaskuläre Effizienz: Pace vs. HF
Trotz höherem Tempo sinkt der Puls über die 3 Monate.
VO2max & Kadenz-Entwicklung
Schrittfrequenz (spm) und aerobe Kapazität steigen synchron.
Wöchentliches Trainingsvolumen
Laufen (km) vs. Radfahren (km) und ergänzende Stabi/Mobility-Einheiten.
✅ Stärke: Kardiovaskulärer Motor
VO2max von 40 und nur 149 bpm bei 6:36 min/km über 6,7 km. Letzte 800 m am 05.10. beschleunigt in 5:41 min/km!
⚠️ Flaschenhals: Lokale Ermüdung > 7 km
Bisheriges Maximum lag bei 6,71 km. Es fehlt rein die muskuläre Gewöhnung an die Erschütterungen der letzten 3 Kilometer des 10k-Laufs.
🎯 Hebel: 2–3 Long Runs (8+ km)
2 bis 3 gezielte Long Runs über 8,0 bis 9,0 km im lockeren Plaudertempo (Puls < 148 bpm) schließen die Lücke zur Sub-60 vollständig.
Lauf-Protokoll (Alle 17 Einheiten)
Tippe auf eine Einheit, um Kilometer-Splits aufzuklappen.
| Datum | Aktivität | Distanz | Dauer | Ø Pace | Ø / Max HF | Kadenz | VO2 |
|---|
Zeigt die 5 aktuellsten Läufe (von 17 Einheiten)